Frühstückszerealien mit Milch oder Brot mit Butter-Marmelade, dazu ein Glas Orangensaft: Das essen viele von uns zum Frühstück. Aber es ist keinesfalls das ernährungsphysiologisch ideale Frühstück. In der Tat fördert diese Art von kohlenhydratreichem Frühstück die Insulinausschüttung, was vor allem morgens vermieden werden sollte.

Hier sind unsere Empfehlungen für ein gutes und gesundes Frühstück, basierend auf den Ratschlägen des Ernährungswissenschaftlers Anthony Berthou.

Bild (c) Yuka

1 – Eine Proteinquelle (idealerweise Eier)

Wir sind es gewohnt, ein süßes Frühstück zu uns zu nehmen, aber ein herzhaftes ist eher zu empfehlen. Der Verzehr einer Quelle von tierischem Eiweiß am Morgen fördert die Produktion von Dopamin, dem Neurotransmitter, der unsere Wachsamkeit und Motivation für den Tag steigert. 

Der Verzehr von Eiweiß zum Frühstück steigert nicht nur Ihre Motivation und Wachsamkeit, sondern trägt auch dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen und Ihre morgendlichen Heißhungerattacken reduzieren.

Schließlich, da unser Frühstück oft reich an Kohlenhydraten ist, verringert der Verzehr von Eiweiß die Geschwindigkeit der Aufnahme dieser Kohlenhydrate. In der Tat erhöhen Proteine die Verdauungszeit von Kohlenhydraten und senken deren glykämischen Index. Dadurch kommt es nicht zu so hohen Insulinspiegeln und der berühmte Durchhänger um 11 Uhr wird verhindert.

Eier sind die ideale Option, weil sie hochwertiges Eiweiß enthalten und reich an Vitaminen und Spurenelementen sind. Es gibt aber auch andere Proteinquellen zur Abwechslung:

• Tierische Proteine: eine Scheibe qualitativ hochwertiger Schinken, 30 g Käse (vorzugsweise Ziegen- oder Schafskäse), ein Joghurt (Ziege oder Schaf) oder Sardinen.
• Pflanzliche Proteine: Sojajoghurt, Chiasamen, Nüsse/Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse usw.).

Im Gegensatz zu dem, was oft zu hören ist, spielen Eier für den Cholesterinspiegel nur eine sehr begrenzte Rolle. Der größte Teil unseres Cholesterins besteht aus Blutcholesterin, das der Körper aus unserer Nahrung selbst herstellt, und nicht aus Cholesterin, das direkt aus der Nahrung stammt. So ist der Verzehr von 1 oder 2 Eiern pro Tag nicht für einen signifikanten Anstieg des Blutcholesterinspiegels verantwortlich und erhöht nicht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Im Falle von Diabetes muss jedoch eine Einschränkung gemacht werden. Hier lautet die Empfehlung, 3 bis 4 Eier pro Woche zu verzehren.

2 – Gutes Fett: Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse

Fett zum Frühstück zu essen ist wichtig, aber man sollte auch das richtige Fett wählen! Hochwertige Fettsäuren, insbesondere Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren, sind für unsere Körperfunktionen bedeutend: Sie tragen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes bei und spielen eine Rolle bei der Entwicklung von Gehirn, Muskeln und Knochen. 

Diese guten Fette sind vor allem in Ölsaaten/Nüssen zu finden: Mandeln, Walnüsse oder auch Haselnüsse. Walnüsse sind die Nüsse, die am reichsten an Omega-3-Fettsäuren sind. Morgens können Sie eine Portion von 30-50 g einer Walnuss-Mandelmischung zu sich nehmen, die Sie mit Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Magnesium versorgt. Interessant sind auch qualitativ hochwertige Fette, wie man sie in Chiasamen, Kürbiskernen, Avocado oder fettem Fisch (Lachs und Sardinen z.B.) findet. 

Um Ihr Brot zu bestreichen, können Sie auf versuchen, die sehr zuckerreiche Marmelade wegzulassen und sie durch Nussmus (Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse etc.) zu ersetzen.

3 – Eine echte Frucht (und kein Saft)

Fruchtsaft ist nicht dasselbe wie eine Frucht! Im Saft sind keine Ballaststoffe mehr enthalten. Doch es sind gerade die Ballaststoffe, welche die Geschwindigkeit der Aufnahme des in der Frucht enthaltenen Zuckers verringern. Dies erklärt, warum der glykämische Index des Saftes höher ist als der einer Frucht. Der glykämische Index einer Orange zum Beispiel liegt bei etwa 35, während der glykämische Index von Orangensaft ohne Zuckerzusatz etwa 45 beträgt.

Im Übrigen muss man beim Verzehr einer Frucht kauen und es kommt im Gegensatz zu einem Fruchtsaft eher zu einer Sättigung. Schließlich enthält Fruchtsaft weniger Vitamine als die Frucht.

Entscheiden Sie sich also für Obst statt Saft, einschließlich hausgemachtem oder garantiert 100 % reinem Saft!

Ist es absolut notwendig, zu frühstücken, auch wenn man keinen Hunger hat?

Wenn Sie keinen Hunger haben, zwingen Sie sich nicht. Im Gegensatz zu dem, was man oft hört, ist es durchaus möglich, auf das Frühstück zu verzichten. Sie können diese Mahlzeit sogar jeden Tag auslassen, solange Sie sich für den Rest des Tages ausgewogen ernähren. Dies ermöglicht Ihrem Körper ein intermittierendes Fasten. So erhält dieser Zeit zum Ausruhen und ist nicht ständig mit der Verdauung beschäftigt. Achten Sie andererseits darauf, dass sie nicht kompensieren, indem Sie den ganzen Vormittag hier und da eine Kleinigkeit essen. Wenn Sie am Vormittag hungrig werden, verzehren Sie stattdessen einen wirklich ausgewogenen Snack mit einem Stück Obst, Joghurt oder einer Handvoll Nüsse.

4 – Optional: hochwertige Kohlenhydrate

Entgegen der landläufigen Meinung ist es möglich, beim Frühstück auf Getreideprodukte zu verzichten, solange dieses genügend hochwertiges Eiweiß und Fett enthält. Wenn es Ihnen jedoch schwer fällt, auf diese zu verzichten, wählen Sie Ihre Kohlenhydrate sorgfältig aus.

Denn Weißbrot im Allgemeinen, Toastbrot und gepufftes Getreide sind alles andere als langsam verwertbare Kohlenhydrate. Diese Nahrungsmittel haben einen hohen glykämischen Index und fördern die Insulinausschüttung. Daher ist es notwendig, Getreideprodukte mit einem niedrigen glykämischen Index zu bevorzugen, wie z. B. Sauerteigbrot aus Bio-Halbvollkorn- oder Vollkornmehl oder traditionelles Müsli (eine Mischung aus z. B. Haferflocken oder Dinkelflocken).

5 – Grüner Tee

Es ist wichtig, dem Körper beim Aufwachen Flüssigkeit zuzuführen. Grüner Tee ist die ideale Option für das Frühstück. Denn er ist sehr reich an Antioxidantien, wichtigen Verbündeten im Kampf gegen viele Krankheiten wie Krebs und degenerative Erkrankungen. Idealerweise sollte er einige Minuten bei 85 °C ziehen, um das Herauslösen der Antioxidantien zu fördern.

Darüber hinaus enthält Tee Koffein, das eine positive Wirkung auf das Gehirn hat, indem es die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessert.

Auch Kaffee ist dank seines Antioxidantiengehalts eine interessante Frühstücksoption, aber er sollte in Maßen konsumiert werden.

Weitere Informationen unter: https://yuka.io/de/grundlagen/

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